Saúde: exercícios físicos localizados para glúteos / bundas / nádegas

Alessandra Quedi 15 de abril de 2008 36
Procurando exercícios localizados para endurecer os seus glúteos, trabalhar os quadris, coxa entre outras partes? Confira este ótimo artigo ilustrado que lhe ajudará a manter a forma.

Elevação de quadril

Este exercício trabalha os glúteos, os quadris e a parte posterior (frontal) da coxa. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e vá aumentando a carga progressivamente.

Elevação de quadril com a perna apoiada

Este exercício trabalha os glúteos, os quadris e as coxas. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e vá aumentando a carga progressivamente.

Elevação de perna

Este exercício trabalha os glúteos, os quadris, as coxas e o abdomem. Deitada de barriga para cima, com um dos joelhos dobrado, eleve a perna 15 vezes, sem encosar o pé no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

Seis apoios
Este exercício trabalha os glúteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mãos, eleve a perna dobrada num ângulo de 90 graus até a altura do quadril e repita 15 vezes sem encostar o joelho no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

Seis apoios
Este exercício trabalha os glúteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mãos, eleve a perna esticada e repita 15 vezes sem encostar o pé no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

Elevação lateral
Este exercício trabalha os glúteos e a parte lateral da coxa. Deitada de lado, com os joelhos dobrados e apoiando a cabeça, eleve a perna 15 vezes. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente. Obs: Você também pode fazer este exercício deitando a cabeça sobre o braço esticado.

Elevação lateral

Este exercício trabalha os glúteos e a parte interna da coxa. Deitada de lado, com um dos joelhos dobrado e apoiada no cotovelo, eleve a perna esticada por 15 vezes, sem encostá-la no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

36 Comentários »

  1. kethy 5 de outubro de 2012 at 00:51 - Responder

    adorei issooo,,e funciona msm

  2. julynha 12 de outubro de 2011 at 22:05 - Responder

    amei esse saite tenho coxa mais to doida pra coloca bumbum

  3. barbara sabrina 15 de setembro de 2011 at 09:15 - Responder

    adorei esse exercicio será q sute efeito..

  4. priscila 20 de agosto de 2011 at 16:03 - Responder

    eu volt começar hoje e vou ver se faz eefeito mesmo

  5. REBBECA 16 de agosto de 2011 at 19:45 - Responder

    ESSES EXERCICIOS SAO OTIMOS MALHO A 2 ANOS E ESSES ESTAO NA LISTAS DOS EXERCICIOS LOCALISADOS QUE FACO

  6. luh 31 de julho de 2011 at 10:27 - Responder

    Queria saber em quanto tempo o resultado começar aparecer? obrigada vou começar hoje msm. bjo!

  7. joao 19 de julho de 2011 at 13:03 - Responder

    gostei da série. quero ver se surti efeito pois me preocupo com a estética do meu corpo.

  8. caren 28 de junho de 2011 at 18:01 - Responder

    muuuuuuuuuuuiito obrigada pela ajuda no trabalho de E.d. F.!!!!
    ajudou BASTAAAAAAAAANTEE!!
    OBRigaDA =)

  9. matheus 11 de abril de 2011 at 17:12 - Responder

    adorei to rosa chicleti bicha

  10. ANJINHA 19 de fevereiro de 2011 at 09:50 - Responder

    OLÁ,GOSTARIA DE RECEBER SÉRIE DE EXERCICIOS EXCLUSIVAMENTE PARA AUMENTAR BUMBUM RETO,ALGUM SABE INFORMAR, OBRIGADO

  11. emanuelle 28 de janeiro de 2011 at 01:52 - Responder

    eu adorei funciona muito rapido so a gata do colegio

  12. wil 16 de janeiro de 2011 at 05:48 - Responder

    Para quem faz exercícios somente com muito peso, pensa até que esse tipo de exercício não tem valor, mas tem!

  13. amanda 13 de janeiro de 2011 at 12:37 - Responder

    eu adorei vou fazer senpre quero ficar em forma

  14. sheyla reis 3 de dezembro de 2010 at 16:06 - Responder

    adorei os exercicios..faço musculação 5x porsemana e procurava algo diferente..achei otimos…

  15. Daniizinha_C 3 de novembro de 2010 at 20:31 - Responder

    adorei os exercicios e as dicas , vou fazer todo dia em casa obg’

  16. luan 8 de agosto de 2010 at 15:27 - Responder

    oieee, muito boas as informacoes deste artigo, alem de explicar passo a passo e de forma ilustrada, bom, heheheh, peco desculpas, sou nove em relacao a moda, beleza e tal, tenho 16 anos, sou menino, e quero entra nessa tambem, ate por que comecei a se visto como o gatinho do primeiro b, heheh bom, minha turma, ai me inspirei mais, heheh, soh que to meio perdido em duas questoes, por favor se for a mesma nao riam, heheh, bom a pergunta eh… estes exercicios apresentados no site serve para deixar a bunda durinha, ou para criar mais bunda, tipo deixar ela maior do que eh, que na verdade to procurando um jeito de criar mais bunda, abracao ai e obrigado, fuiwww

  17. sâmella 19 de julho de 2010 at 03:05 - Responder

    Bom,ele aumenta o tamanho & engrossam tamém,mais para isso isso só mais pra frente quando voce estiver usando caneleiras e ir aumentando a carga!!

  18. giovanna 24 de novembro de 2009 at 17:22 - Responder

    esses exercicios só deixam duro as partes citadas, ou aumentam o volume?
    obrigada !!!!!!! bjs

  19. Carol 17 de novembro de 2009 at 17:56 - Responder

    Ótimo exercicio,não sei se vai surtir efeito em mim..tenho volume no glúteo,mais gostaria de deixá-lo durinhio,quem sabe :).É muito cansativo fazer tudo em seguida,bem quem já é acostumado,nem cansa tanto.

  20. Taty 7 de novembro de 2009 at 20:07 - Responder

    Olá pessoal começarei a fazer esses exercicios mas dpos conto como ficou beeijos

  21. natan junho 30 de outubro de 2009 at 14:32 - Responder

    eita mas e gostosa

  22. stefanny 29 de outubro de 2009 at 15:27 - Responder

    adorei esses exercicios… alem de serem facinhos vc cosegue fica mais bonita ainda sem sair de casa

  23. rafa 28 de julho de 2009 at 08:43 - Responder

    esses exercicios engrossam as pernas ou só endurece?

  24. fernanda 6 de julho de 2009 at 21:50 - Responder

    bom eu . tenho bum-bum ..é igual a tabua ate meu namorado fica me zuando ..cade sua bunda amor sumiu ..eheheh
    vou fazer .esses exercicios..pareçe ser bom mesmo obrigada!!!!

  25. dayane 15 de junho de 2009 at 18:30 - Responder

    eu sempre faco exercicios para o bumbum
    e nunca dá resultado

    espero q estes sejam diferentes

    valeeeeeeeuuuuuuu

  26. liu 5 de maio de 2009 at 21:58 - Responder

    amei esses exercicios!!!!

  27. nara 24 de abril de 2009 at 15:55 - Responder

    meu bubum aumentaram adoreiiii

  28. francisca 23 de abril de 2009 at 12:36 - Responder

    apesar da idade meu marido sentiu um rendimento na cama muito bom!!!!!!!

  29. marina 23 de abril de 2009 at 12:34 - Responder

    eu adorei os exercicios sexuais!foi muito bom!
    meu marido adorou!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
    estou me sentindo super bem!

  30. marina 23 de abril de 2009 at 12:33 - Responder

    eu adorei os exercicios sexuais!foi muito bom!
    meu marido adorou!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  31. paulo 10 de abril de 2009 at 10:13 - Responder

    sou professor de ed fisica iniciante ,gostei muito dessa serie de exercicos ,caso puder pode me enviar tudo sobre ed fisica.
    obrigada

  32. bruna 29 de março de 2009 at 16:47 - Responder

    adorei os esrcicios fiz um trabaçho completo sobre eles com a ajuda desse site!!

    muito obrigada.

  33. edy paula 11 de março de 2009 at 13:22 - Responder

    exercios divinos para uma academia

  34. Aldeise Barroso 25 de fevereiro de 2009 at 03:28 - Responder

    meu rendimento sexual melhorou…meu namorado percebeu..obg

  35. CRISTINA 15 de janeiro de 2009 at 06:00 - Responder

    ADOREI OS EXERCÍCIOS RECOMENDADOS, ESTOU FAZENDO EM CASA TODOS OS DIAS – E NA ACADEMIA FACO OS DEMAIS.
    ESTÁ SURTINDO UM EFEITO MARAVILHOSO E JÁ LEVO 3 SEMANAS.

    MEU MARIDAO E AMIGAS JA PERCEBERAM A DIFERENCA. FACO COM CANELEIRAS DE 6 KG CADA PERNA.

    OBRIGADA PELA DICA

    CRISTINA(ESPANHA)

  36. Lisa 20 de novembro de 2008 at 14:13 - Responder

    Nenhuma parte do corpo se estica e sim se estende…
    Não somos de elástico!

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